Özgüven eksikliği çoğu zaman tek bir büyük başarısızlıktan kaynaklanmaz. Günlük hayatımızda fark etmeden tekrarladığımız küçük davranışlar, zaman içerisinde kendimiz hakkındaki düşüncelerimizi etkileyebilir.
Sürekli kendini eleştirmek, başkalarıyla kıyaslamak, verdiğin sözleri ertelemek veya her karar için başkalarının onayına ihtiyaç duymak ilk bakışta önemsiz görünebilir. Ancak bu davranışlar tekrarlandığında kişinin özgüvenini, özsaygısını ve öz-yeterlik duygusunu olumsuz etkileyebilir.
Bu yazıda özgüveni düşürebilen mikro alışkanlıkları, bunların neden sorun oluşturabileceğini ve günlük hayatta uygulanabilecek basit çözümleri inceleyeceğiz.
Özgüven Nedir?
Günlük hayatta özgüven kelimesini oldukça geniş bir anlamda kullanıyoruz. Ancak psikolojide birbirine benzeyen birkaç farklı kavram bulunur.
Özsaygı, kişinin kendi değeri hakkındaki genel değerlendirmesidir.
Öz-yeterlik ise kişinin belirli bir işi veya görevi başarabileceğine yönelik inancıdır.
Örneğin:
“Ben değerli bir insanım.”
düşüncesi daha çok özsaygıyla ilgilidir.
“Bu problemi çözebilirim.”
düşüncesi ise öz-yeterlikle ilişkilidir.
Günlük alışkanlıklarımız zaman içerisinde her iki alanı da etkileyebilir.
1. Sürekli Kendini Eleştirmek
Özgüveni düşüren alışkanlıkların başında kişinin kendi kendine kullandığı sert dil gelir.
Bir hata yaptıktan sonra zihninden şu cümleler geçiyor olabilir:
“Ben zaten beceriksizim.”
“Benden hiçbir şey olmaz.”
“Yine rezil oldum.”
“Ben neden hiçbir şeyi düzgün yapamıyorum?”
Buradaki problem hatayı fark etmek değildir.
Asıl sorun, belirli bir davranışı eleştirmek yerine tek bir hatadan bütün kişiliğimiz hakkında sonuç çıkarmaktır.
Kendini Eleştirmek Özgüveni Nasıl Etkiler?
“Bugün yeterince hazırlanmadım.” demek belirli bir davranışı değerlendirir.
“Ben başarısız biriyim.” demek ise davranıştan kimliğe geçer.
Bu düşünce şekli sürekli tekrarlandığında kişi başarısızlıklarını karakterinin bir parçası olarak görmeye başlayabilir.
Basit Çözüm: Yargılamak Yerine Durumu Tanımla
Olumsuz bir düşünce fark ettiğinde kendine üç soru sor:
Ne oldu?
Sunum sırasında iki soruya cevap veremedim.
Ben bunu nasıl yorumladım?
“Bu işi beceremiyorum.”
Daha dengeli bir yorum ne olabilir?
“İki soruya cevap veremedim. Bu konulara biraz daha fazla çalışabilirim.”
Amaç kendine sürekli olumlu şeyler söylemek değildir.
Amaç, gerçekçi eleştiri ile kendine hakaret etmek arasındaki farkı ayırt etmektir.
2. Kendine Verdiğin Küçük Sözleri Sürekli Tutmamak
“Yarın spora başlayacağım.”
“Akşam kesin çalışacağım.”
“Sabah erken kalkacağım.”
“Bu hafta projeye başlayacağım.”
Bu cümleler tanıdık geliyor mu?
Planları zaman zaman gerçekleştirememek tamamen normaldir. Ancak kendine sürekli söz verip hiçbirini gerçekleştirmemek farklı bir soruna dönüşebilir.
Zaman içerisinde zihinde şu düşünce gelişebilir:
“Kendi kararlarıma güvenemiyorum.”
Verdiğin Sözleri Tutmak Neden Önemlidir?
Özgüven yalnızca kendimiz hakkında olumlu düşünmekten oluşmaz.
Kendi davranışlarımızı kontrol edebildiğimizi görmek de önemlidir.
Bu nedenle küçük hedefleri tamamlamak, kişinin öz-yeterlik duygusunu güçlendirebilir.
Basit Çözüm: Hedeflerini Küçült
“Her gün bir saat spor yapacağım.”
yerine:
“Bugün 10 dakika egzersiz yapacağım.”
“Her gün 50 sayfa kitap okuyacağım.”
yerine:
“Bu akşam 5 sayfa okuyacağım.”
“Projeyi bitireceğim.”
yerine:
“Projeye 15 dakika çalışacağım.”
Başlangıçta küçük hedefler belirlemek başarısızlık değildir.
Tam tersine, kişinin kendisine şu mesajı vermesini sağlar:
“Karar verdiğim şeyleri gerçekleştirebiliyorum.”
3. Başarılarını Sürekli Küçümsemek
Bazı insanlar başarısızlıklarını günlerce düşünürken başarılarını birkaç saniye içerisinde değersizleştirir.
“Zaten kolaydı.”
“Herkes yapabilirdi.”
“Şansım yaver gitti.”
“Daha iyisini yapabilirdim.”
Bu davranış sürekli tekrarlandığında kişinin kendisi hakkındaki değerlendirmesi tek taraflı hale gelebilir.
Hatalar hatırlanır.
Başarılar unutulur.
Başarıları Küçümsemek Neden Özgüveni Düşürür?
İnsan zihni geçmiş deneyimleri kullanarak kendisi hakkında çıkarımlar yapar.
Eğer yalnızca başarısızlıklarını kaydedip başarılarını görmezden gelirsen zaman içerisinde gerçek performansından daha olumsuz bir benlik algısı oluşturabilirsin.
Basit Çözüm: Günlük Başarı Kaydı Tut
Her gün kendine üç kısa soru sor:
-
Bugün neyi tamamladım?
-
Bugün hangi konuda doğru davrandım?
-
Bugün hangi zorluğa rağmen devam ettim?
Bunların büyük başarılar olması gerekmez.
Zamanında işe gitmek, antrenman yapmak, zor bir telefon görüşmesini gerçekleştirmek veya gerektiğinde “hayır” diyebilmek de birer ilerlemedir.
Amaç kendini olduğundan daha başarılı görmek değil, başarılarını da başarısızlıkların kadar fark etmektir.
4. Kendini Sürekli Başkalarıyla Kıyaslamak
Sosyal medya, insanların kendilerini başkalarıyla karşılaştırmasını oldukça kolaylaştırdı.
Birinin fiziğini görüyorsun.
Başkasının arabasını görüyorsun.
Birisi yeni bir şirket kurmuş.
Bir başkası sürekli seyahat ediyor.
Birisi senden daha sosyal veya daha başarılı görünüyor.
Bir süre sonra kendi hayatın yetersiz görünmeye başlayabilir.
Sosyal Karşılaştırma Özgüveni Nasıl Etkiler?
Sorun başarılı insanları görmek değildir.
Problem, başkalarının genellikle seçilmiş en iyi anlarını kendi günlük hayatımızla karşılaştırmaktır.
Özellikle kişinin sürekli kendisinden daha başarılı gördüğü insanlarla yaptığı yukarı yönlü sosyal karşılaştırmalar, olumsuz öz değerlendirmelerle ilişkili olabilir.
Basit Çözüm: Kendini Geçmişteki Halinle Kıyasla
Şu soruyu:
“Benden daha iyi kim var?”
şununla değiştir:
“Üç ay önceki halime göre nerede ilerledim?”
Örneğin şu alanları takip edebilirsin:
-
Spor yaptığın gün sayısı
-
Biriktirdiğin para
-
Öğrendiğin yeni beceriler
-
Tamamladığın projeler
-
Üstesinden geldiğin korkular
-
Düzenli yaptığın alışkanlıklar
Kendi gelişimini ölçmek, başkalarının hayatıyla sürekli yarışmaktan daha gerçekçi bir değerlendirme sağlar.
5. Gereksiz Yere Sürekli Özür Dilemek
Bazı insanlar günlük konuşmalarında sürekli özür diler.
“Rahatsız ettiysem özür dilerim.”
“Bir şey soracağım ama kusura bakma.”
“Belki saçma olacak ama…”
“Yanlış anlamazsan bir şey söylemek istiyorum.”
Gerçekten hata yaptığımız zaman özür dilemek sağlıklı ve gerekli bir davranıştır.
Ancak hiçbir yanlış yapmadığımız durumlarda sürekli özür dilemek, kendi ihtiyaçlarımızı veya fikirlerimizi sanki başkalarına yük oluyormuş gibi sunmamıza neden olabilir.
Basit Çözüm: Özür Yerine Net İletişim Kullan
“Rahatsız ediyorum, özür dilerim ama bir şey sorabilir miyim?”
yerine:
“Müsait olduğunda sana bir şey sormak istiyorum.”
Her özrü hayatından çıkarman gerekmez.
Ama gerçek bir hata yoksa otomatik olarak kendini suçlu konumuna yerleştirmemeyi öğrenebilirsin.
Bu yaklaşım aynı zamanda atılgan iletişim becerisinin gelişmesine yardımcı olabilir.
6. Her Şeyi Mükemmel Yapmaya Çalışmak
Mükemmeliyetçilik çoğu zaman olumlu bir özellik gibi görülür.
Yüksek standartlara sahip olmak gerçekten faydalı olabilir.
Ancak sağlıksız mükemmeliyetçilik, kişinin kendi değerini sürekli performansına bağlamasına neden olabilir.
Bu durumda küçük hatalar bile büyük başarısızlıklar gibi hissedilebilir.
Mükemmeliyetçilik Neden Ertelemeye Yol Açabilir?
Mükemmeliyetçilik bazen üretkenliği artırmak yerine tam tersine ertelemeyi artırır.
Kişi şöyle düşünebilir:
“Harika yapamayacaksam başlamayayım.”
“Tam hazır olduğum zaman yaparım.”
“Biraz daha araştırmam lazım.”
Sonuç olarak işe başlamak sürekli ertelenir.
Basit Çözüm: “Yeterince İyi” Standardını Kullan
Bir işe başlamadan önce kendine şunu sor:
“Bu işin kabul edilebilir minimum hali nedir?”
Örneğin:
Bir blog yazısının ilk taslağı mükemmel olmak zorunda değildir.
Önce taslağı oluştur.
Daha sonra düzenle.
Bir spor programına başladığında ilk haftadan kusursuz beslenmek ve her gün antrenman yapmak zorunda değilsin.
Önce düzen oluştur.
Daha sonra kaliteyi artır.
7. Rahatsızlık Veren Her Durumdan Kaçmak
İnsan doğal olarak kendisini rahatsız eden durumlardan uzaklaşmak ister.
Topluluk önünde konuşmak seni korkutuyorsa konuşmamak rahatlatıcıdır.
Yeni insanlarla tanışmak seni geriyorsa kimseyle konuşmamak daha kolaydır.
Yeni bir projeye başlamak korkutuyorsa ertelemek kısa süreli rahatlama sağlayabilir.
Ancak sürekli kaçınmanın uzun vadeli bir maliyeti olabilir.
Kaçınma Davranışı Özgüveni Nasıl Etkiler?
Kişi korktuğu durumdan sürekli kaçtığında aslında önemli bir fırsatı kaybeder:
“Bu durumun üstesinden gelebilir miyim?” sorusunun cevabını öğrenemez.
Basit Çözüm: Küçük Maruz Kalma Adımları Oluştur
Korkunun tamamıyla yüzleşmek zorunda değilsin.
Onun daha küçük bir versiyonuyla başlayabilirsin.
Örneğin:
Sosyal ortamlarda zorlanıyorsan önce bir yabancıya basit bir soru sor.
Topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsan önce birkaç kişinin karşısında konuş.
Spor salonuna gitmek seni geriyorsa ilk gün yalnızca salonu tanımayı hedefle.
Özgüven çoğu zaman korkunun ortadan kalkmasını bekleyerek gelişmez.
Bazen önce küçük bir adım atarsın ve ardından:
“Bunu yapabiliyormuşum.”
düşüncesi oluşur.
8. Her Karar İçin Başkalarının Onayını Beklemek
Başkalarının fikrini almak çoğu zaman faydalıdır.
Ancak hayatındaki hemen her karar için başka insanların onayına ihtiyaç duymak zaman içerisinde kendi karar verme becerine duyduğun güveni azaltabilir.
“Sence bunu yapmalı mıyım?”
“Bunu alsam mı?”
“Böyle düşünmem yanlış mı?”
“Sence güzel olmuş mu?”
Bu soruları sürekli soruyorsan kararlarının sorumluluğunu fark etmeden başkalarına bırakıyor olabilirsin.
Basit Çözüm: Küçük Kararları Kendin Ver
Hayatını değiştiren kararlarla başlamana gerek yok.
Bugün:
Ne giyeceğine,
ne yiyeceğine,
hangi kitabı okuyacağına,
hangi antrenmanı yapacağına
kendin karar ver.
Küçük bağımsız kararlar, kendi muhakeme becerini kullanma pratiği sağlar.
Amaç kimseyi dinlememek değildir.
Amaç her kararın sonunda başka birisinin:
“Evet, doğru yapıyorsun.”
demesine ihtiyaç duymamaktır.
9. Kendini Sürekli Küçümseyen Şakalar Yapmak
Kendine gülebilmek sağlıklı olabilir.
Ancak sürekli kendini aşağılayan mizah farklı bir durumdur.
“Ben zaten aptalım.”
“Benden adam olmaz.”
“Ben zaten tipsizim.”
“Benim şansımla hiçbir şey olmaz.”
Bu ifadeler şaka olarak söylense bile kişinin zaten sahip olduğu olumsuz düşünceleri tekrar etmesine neden olabilir.
Basit Çözüm: Kimliğini Değil Davranışını Eleştir
“Ben aptalım.”
yerine:
“Bunu gerçekten kötü hesaplamışım.”
“Ben beceriksizim.”
yerine:
“Bu konuda henüz yeterince iyi değilim.”
Aradaki fark küçüktür ancak önemlidir.
Birincisinde bütün kimliğini değerlendirirsin.
İkincisinde yalnızca belirli bir davranışı veya beceriyi.
Özgüven Nasıl Artırılır?
Özgüven geliştirmek için yapılan en büyük hatalardan biri yalnızca olumlu düşünmeye çalışmaktır.
Aynanın karşısında sürekli:
“Ben özgüvenliyim.”
demek kısa süreli motivasyon sağlayabilir.
Fakat günlük davranışların bunun tam tersini söylüyorsa etkisi sınırlı kalabilir.
Özgüveni geliştirmek için daha güçlü bir yöntem, kendine küçük kanıtlar üretmektir.
Özgüveni Artırabilecek Küçük Davranışlar
Kendine verdiğin küçük bir sözü tut.
Gerektiğinde “hayır” de.
Bir hata yaptığında kendine hakaret etme.
Uzun zamandır ertelediğin bir işe beş dakika ayır.
Küçük bir kararı kendin ver.
Kendini sürekli başkalarıyla karşılaştırmayı azalt.
Başarılı olduğun küçük şeyleri kaydet.
Korktuğun bir konuda küçük bir adım at.
Tek başına bu davranışların hiçbiri mucize yaratmaz.
Ancak düzenli tekrarlandıklarında kişinin kendisi hakkında topladığı kanıtları değiştirebilirler.
7 Günlük Özgüven Geliştirme Egzersizi
Özgüvenini geliştirmek için hayatını bir gecede değiştirmeye çalışmak yerine yedi günlük küçük bir deney yapabilirsin.
1. Gün: Küçük Bir Söz Ver
Gerçekleştirebileceğin küçük bir hedef belirle ve tamamla.
2. Gün: Olumsuz İç Konuşmayı Yakala
Kendine söylediğin sert bir cümleyi fark et ve daha gerçekçi hale getir.
3. Gün: Bir Kararı Kendin Ver
Normalde başkasına soracağın küçük bir konuda kendi kararını uygula.
4. Gün: Küçük Bir Başarını Yaz
O gün yaptığın olumlu bir şeyi küçümsemeden kaydet.
5. Gün: Ertelediğin Bir İşe Başla
İşi tamamen bitirmeye çalışma.
Sadece 10 dakika üzerinde çalış.
6. Gün: Küçük Bir Rahatsızlıkla Yüzleş
Uzun süredir kaçındığın ancak güvenli olan bir durumda küçük bir adım at.
7. Gün: Haftayı Değerlendir
Kendine şu soruları sor:
“Bu hafta hangi sözümü tuttum?”
“Hangi konuda kendime daha fazla güvendim?”
“Hangi davranışımı değiştirmek istiyorum?”
Özgüven Bir Anda Oluşmaz
Gerçek özgüven kendini herkesten üstün görmek değildir.
Hiç korkmamak veya hiç hata yapmamak da değildir.
Daha gerçekçi bir özgüven anlayışı şudur:
Eksiklerine rağmen hareket edebileceğini, hata yaptığında yeniden deneyebileceğini ve kendi davranışların üzerinde belirli bir kontrole sahip olduğunu bilmek.
Özgüveni düşüren mikro alışkanlıklar genellikle küçük ve tekrar eden davranışlardan oluşur.
Bu nedenle çözümün de her zaman büyük olması gerekmez.
Bugün tutulan küçük bir söz, yapılan küçük bir değişiklik veya yüzleşilen küçük bir korku zaman içerisinde daha güçlü bir öz-yeterlik duygusunun temelini oluşturabilir.
Sık Sorulan Sorular
Özgüven neden düşer?
Özgüven; olumsuz deneyimler, sürekli eleştirilme, sosyal karşılaştırma, başarısızlık korkusu, mükemmeliyetçilik, kişinin kendisine yönelik sert iç konuşması ve çeşitli çevresel faktörlerden etkilenebilir. Tek bir neden yerine çoğu zaman birden fazla faktör birlikte rol oynar.
Özgüven nasıl kazanılır?
Özgüven geliştirmek için küçük ve ulaşılabilir hedefler belirlemek, başarıları fark etmek, olumsuz düşünceleri sorgulamak, yeni deneyimler yaşamak ve kişinin kendi kararlarını vermeyi öğrenmesi faydalı olabilir.
Kendini başkalarıyla kıyaslamak özgüveni düşürür mü?
Sürekli olarak kendini daha başarılı veya avantajlı gördüğün kişilerle karşılaştırmak bazı insanlarda olumsuz öz değerlendirmeleri artırabilir. Bunun yerine kişinin kendi geçmiş performansını takip etmesi daha sağlıklı bir karşılaştırma yöntemi olabilir.
Özgüven ve özsaygı aynı şey mi?
Tam olarak değil. Özsaygı kişinin kendisi hakkındaki genel değer algısıyla ilgilidir. Öz-yeterlik ise belirli bir görevi başarabileceğine ilişkin inançtır. Günlük dilde bu kavramların tamamı sıklıkla “özgüven” kelimesi altında kullanılır.
Özgüven ne kadar sürede gelişir?
Bunun için herkes için geçerli belirli bir süre yoktur. Özgüven ve öz-yeterlik zaman içerisinde deneyimler, davranışlar ve kişinin kendisini değerlendirme biçimiyle değişebilir. Düzenli ve sürdürülebilir küçük değişiklikler genellikle ani ve gerçekçi olmayan dönüşüm hedeflerinden daha uygulanabilirdir.
